Coklu Doymamis Yaglar: Bu Saglikli Yaglar Hakkindaki Gercekler Nelerdir?

**CeReN** · 21 Aralık 2023, 11:56

Diyet icin kullandiginiz yag, hem hayvan hem de bitki besinlerinden elde edilir. Yaglar kalori saglar, belirli vitaminleri emmenize ve vucudunuzun calismasi icin gerekli besinleri saglamaniza yardimci olur. Yag acisindan zengin olan tum gidalar, farkli yaglarin bir karisimini icerir ve bunlardan biri de coklu doymamis yaglardir. Coklu doymamis yaglar genellikle oda sicakliginda sividir. Daha cok yagli baliklarda, bitki bazli yaglarda, tohumlarda ve findiklarda bulunurlar. Bu makalede, gida kaynaklari, saglik yararlari ve coklu doymamis yaglarin potansiyel riskleri incelenmektedir.

Coklu Doymamis Yaglar Nelerdir?
Doymus ve doymamis iki ana yag turu vardir. Doymus yagin kimyasal yapisinda cift bag yoktur, doymamis yag ise bir veya daha fazla cift baga sahiptir. Eger bir yag molekulu bir cift baga sahipse, tekli doymamis yag olarak adlandirilir, ancak birden fazla cift bag varsa, coklu doymamis yag olarak adlandirilir. Coklu doymamis yaglar ve tekli doymamis yaglar , ozellikle de doymus yaglar icin ikame edildiginde, kalp hastaligi riskinizi azaltabileceginden, saglikli yaglar olarak kabul edilir (1).
Iki buyuk doymamis yag sinifi, omega-3 ve omega-6 yag asitleridir. Her ikisi de vucudunuzun beyin fonksiyonu ve hucre buyumesi icin ihtiyac duydugu esansiyel yag asitlerini icermektedir. Ancak, vucudunuz esansiyel yag asitleri yapamaz, bu yuzden onlari disaridan almalisiniz (2).

Ozet olarak coklu doymamis yaglar, beyin fonksiyonu icin gerekli olan omega-3 ve omega-6 yag asitlerini iceren bir tur saglikli yagdir. Vucudunuz onlari yapamadigi icin onlari yiyeceklerden almalisiniz.

Gida KaynaklariCoklu Doymamis Yaglar: Bu Saglikli Yaglar Hakkindaki Gercekler Nelerdir?
Diyet yaglari farkli oranlarda doymus, tekli doymamis ve coklu doymamis yag asitlerinin bir karisimidir. Ornegin tereyagindaki yagin cogu doymustur, ancak ayni zamanda bazi mono ve coklu doymamis yaglari da icermektedir. Bu durum, bazi gidalarin, digerlerine gore daha yuksek oranda omega-3 ve omega-6 coklu doymamis yaglara sahip oldugunu gostermektedir.

Omega-3 Yagli Asitler
Omega-3 yag asitlerini, cam fistigi, ceviz, keten ve aycicegi cekirdeginde bulabilirsin ama bunlar yagdan daha az etki gosterir. Yagli baliklar, omega-3 bakimindan zengindir.

Secilen baliklarin 3 gram (85 gram) omega-3 icerigi :

Somon: 1.8 gram
Ringa: 1,7 gram
Sardalya: 1.2 gram
Uskumru: 1 gram
Alabalik: 0,8 gram
Bas: 0,7 gram
Karides: 0.2 gram

Baliklar kendi basina omega-3 yag asitleri uretmez. Bunun yerine, bunlari plankton olarak adlandirilan alg ve kucuk, mikroskobik organizmalar yiyerek toplarlar.

Omega-6 Yag Asitleri
Hindistan cevizi ve hurma yagi gibi , yuksek oranda doymus yag iceren ve oda sicakliginda kati olanlar haric, omega-6 bitki bazli yag asitlerinde yuksektir.

Coklu doymamis yaglarda en yuksek yaglar arasinda bulunanlar:

Aspir yagi: % 74.6
Uzum cekirdegi yagi: % 69,9
Keten tohumu yagi: % 67,9
Aycicek yagi: % 65,7
Hashas tohumu yagi: % 62.4
Soya fasulyesi yagi: % 58,9
Mayonez ve salata soslari gibi yag bazli cesniler ve margarinler de omega-6 coktur.

Ozet olarak keten tohumu ve cevizleri omega-3 icerirken, en iyi kaynak yagli baliktir. Oda sicakliginda sivi olan bitki bazli yaglar, omega-6’larin en iyi kaynaklaridir.

Yasa Bagli Zihinsel Gerilemeyi Azaltabilir
Omega-3 yag asitleri beyin gelisimi ve islevi icin cok onemlidir. Gozlemsel calismalar yasli eriskinlerde dusuk kandaki DHA duzeylerini zihinsel gerileme ile iliskilendirmektedir. Ote yandan, DHA’si yuksek olan balik yeme, ruhsal dusus ve ilgili hastaliklarin onlenmesine yardimci olabilir. 200’den fazla yasli erkekte yapilan bes yillik bir calismada, balik tuketimi ile daha az zihinsel gerileme oldugu saptanmistir. 5.000’den fazla kisi uzerinde yapilan bir baska calismada, daha yuksek balik tuketiminin, demans riskinin% 60’ina ve Alzheimer hastaliginin ortalama olarak iki yil boyunca% 70 daha dusuk risk faktoru olusturdugu belirtilmistir.

Demans, bir kisinin dusunme, hatirlama veya akil yurutme yetenegini bozan beyin fonksiyonlarinin kaybidir . Alzheimer hastaligi yasli eriskinlerde en sIk gorulen demans nedenidir. Bazi meta-analizler omega-3 balik yagi takviyelerinin saglikli yasli eriskinlerde ve Alzheimer hastaligi olanlarda beyin fonksiyonlarini nasil etkiledigini degerlendirirken, tutarli sonuclar elde edemediler. Bazi arastirmalar, omega-3’lerin yasli eriskinlerde hafiza fonksiyonlarini gelistirdigini gosterirken, diger calismalarda fayda olmadigini gostermektedir.

Bebegin Gelisimini Hizlandirabilir
Gebelikte ve emzirme doneminde haftada 8–12 gram (227–340 gram) yagli balik tuketen annelerin daha saglikli cocuklari olabilir. Bir calismada, haftada ikiden fazla balik tuketen annelerin cocuklari, anneleri duzenli olarak balik tuketmeyen cocuklara gore, dil ve gorsel motor beceri testlerinde daha yuksek performans gostermistir. Bir baska calismada, haftada 12 gram (340 gram) balik yiyen annelerin cocuklarinin davranissal, ince motor ve iletisim becerileri ile ilgili sorun yasama ihtimallerinin daha dusuk oldugu belirtilmistir. Ancak, balik yagi takviyeleri ayni sonuclari vermemektedir. Randomize kontrol calismalari, anneleri omega-3 balik yagi takviyeleri alan bebekler icin tutarli faydalar saglamada basarisiz olmustur. Ornegin, hamilelik sirasinda omega-3 takviyelerinin alinmasi, erken dogumu, erken cocuklukta alerjiyi veya cocuklarin zihinsel ve gorsel gelisimini onlemek icin cok az veya hic fayda saglamaz gibi gorunmektedir. Hamile kadinlar yuksek civa seviyesine sahip baliklari yememelidir.

Coklu Doymamis Yaglar: Bu Saglikli Yaglar Hakkindaki Gercekler Nelerdir?Kalp Sagligini Arttirabilir
Omega-3 coklu doymamis yaglar kalp sagligi uzerindeki etkileri ile unludur. 1960’larda ve 70’lerde yapilan calismalar, balik tuketen populasyonlarda kalp hastaligindan olme riskinin azaldigini gozlemlemistir. Daha sonraki calismalar daha yuksek balik tuketimi ve daha yuksek kan omega-3 duzeyleri ile daha dusuk kalp hastaligi riski ve kalp olumuyle iliskilendirilmistir. Bununla birlikte, randomize kontrol calismalariyla, omega-3 balik yagi takviyeleri uzerinden karisIk sonuclar elde edilmistir. Ornegin, kalp hastaligi riski tasiyan 12.500’den fazla kiside yapilan bir calismada, omega-3’lerle bes yil boyunca desteklenme, hastalik veya kalp ile iliskili olum riskini azaltmamistir. Benzer sekilde, kalp hastaligina egilimli yaklasIk 78.000 kiside yapilan 10 calismanin gozden gecirilmesi, kalp krizi, felc veya diger herhangi bir iliskili travma riski olan omega-3 desteklerinin hicbir faydasi olmadigini gostermistir. Bununla birlikte, balik yagi takviyeleri, trigliseritleri dusurmede etkili oldugunu kanitlamistir ; bu yaglar, yukseltildiginde kalp hastaligi ve felc riskini artirir.

Ozet olarak omega-3 coklu doymamis yaglar, kalp sagligini artirabilir, saglikli bebek gelisimini destekler ve yasli yetiskinlerde zihinsel gerilemeyi onleyebilir.

Asiri Tuketim ve Yanlis Kullanimin Saglik Riskleri
Beslenme soz konusu oldugunda moderasyon onemlidir. Ayni sey coklu doymamis yaglar icin de gecerlidir ve bunlari cok fazla tuketmek saglik riskleri yaratabilir.

Artan Enflamasyon
Omega-3 ve omega-6 coklu doymamis yag asitleri inflamasyonda onemli rol oynamaktadir. Omega-3’ler genellikle proinflamatuar (inflamasyona sebep olabilecek nitelikte olan.) iken, omega-3’ler antienflamatuardir (iltihabi reaksiyonu onleyen madde). Enflamasyon enfeksiyonlara karsi savasmaniza ve yaralanmalari iyilestirmenize yardimci olsa da, kronik iltihaplanma, obezite, diyabet ve kalp hastaligi gibi bazi hastaliklarin kokenindedir. Omega-3’lerle iliskili olarak cok fazla omega-6’larin tuketilmesinin, iltihaplanmayi tesvik ettigi ve kotu sagliga katkida bulundugu dusunulmektedir. Bati diyetindeki asiri omega-6-zengin bitkisel yaglarin bir sonucu olarak, uzmanlar omega-6 yagli asitleri ve omega-3’leri bol miktarda aldiklarini kabul ediyorlar. Bati diyetinin yuksek omega-6-to-omega-3 orani pek cok enflamatuar durumla iliskili bir nedendir. Ozellikle kalp hastaliginda bu belirgindir.

Konsantre Kaloriler
Coklu doymamis yaglar dahil tum yaglar, gram basina 9 kalori icerir. Bu oran karbonhidrat veya protein icinde bulunan kalorinin iki katindan fazladir. Bu nedenle, coklu doymamis yaglardan elde edilen kaloriler cabucak toplanabilir. Dikkatli degilseniz, kalori ihtiyaclarinizi asabilirsiniz. Bu nedenle, daha fazla doymamis zengin gidalar tuketmeyi planliyorsaniz, diyetinize yalnizca coklu doymamis yaglar eklemek yerine, diger kalorileri baska yerlerden almaniz onerilir.

Pisirmede Uygunsuz Depolama ve Kullanim
Coklu doymamis yaglar, coklu cift baglarindan dolayi diger yaglardan daha cabuk bozulurlar. Bu nedenle, bu yaglari acmadan once serin ve karanlik bir yerde saklayin, ardindan bunlari buzdolabinda saklayin. Coklu doymamis yaglar da daha dusuk bir duman noktasina sahiptir, bu da bir yagin yanan sigaranin basladigi sicakliga esit oldugu anlamina gelmektedir. Yag icildiginde, parcalanan yaglar, bazi hayvan calismalarinda kanser ve norodejeneratif hastaliklar ile baglantili olan zararli maddeler urettigi saptanmistir.

Ozet olarak dusuk omega-3-omega-6 yag asidi alimi, bircok hastalik icin altta yatan bir faktor olan inflamasyona neden olabilir. Ayrica, doymamis yaglari asiri tuketmemeye veya yanlis bir sekilde saklamaniza veya isitmamaya dikkat etmelisiniz.

Dipnot
1 – Kardiyovaskuler hastaligi onlemek icin azaltilmis veya modifiye edilmis diyet yagi.
ARKA FON: Diyet yaglarinin azaltilmasi ve degistirilmesinin kardiyovaskuler risk faktorleri (serum kolesterol gibi) uzerinde farkli etkileri vardir, ancak bunlarin onemli saglik sonuclari uzerindeki etkileri daha az bellidir.

AMAC: En az 6 ay suren randomize klinik calismalarda diyet yaglarinin azaltilmak ve / veya mortalite, kardiyovaskuler mortalite, kardiyovaskuler morbidite ve miyokart enfarktusu, inme ve kanser teshisi dahil bireysel sonuclari uzerindeki etkisini degerlendirmek.

Secim Kriterleri: Denemeler asagidaki kriterleri karsiladi:

a) Uygun kontrol grubu ile randomize edilme,

b) Yag veya kolesterol alimini azaltma veya modifiye etme (sadece omega-3 yag mudahaleleri haric),

c) Cok faktorlu olmayan deneme,

d) Kardiyovaskuler hastaligi olan veya olmayan eriskin insanlar

e) En az alti ay deneme,

f) Mortalite veya kardiyovaskuler morbidite verileri.

Verilerin Toplanmasi ve Analizi: Her bir kolda saglik sonuclari olan katilimci sayilar cift olarak ayri ayri cikarildi ve rastgele etkiler meta-analizler, meta-regresyon, alt gruplama, duyarlilik analizleri ve huni grafikleri gerceklestirildi.

Ana Sonuclar: Bu guncellenmis derleme, diyet yagini azaltarak ve / veya degistirerek doymus yag oranini dusurmenin kardiyovaskuler olay riskini % 14 oraninda azalttigini gostermistir (RR 0.86,% 95 CI 0.77 – 0.96, 24 karsilastirma,% 7’si kardiyovaskuler olay olan 65.508 katilimci, I (2)% 50). Alt gruplama, kardiyovaskuler olaylardaki bu azalmanin, yag modifikasyon calismalarinda (reduksiyon degil – dogrudan serum total ve LDL kolesterol ve trigliseritler uzerindeki etki derecesine bagli), en az iki yillik surenin ve erkeklerin calismalarinin (calismalarinin) yapilmadigini gostermistir. Kadinlarin Diyetle ilgili yag degisIkliklerinin toplam mortalite uzerinde belirgin bir etkisi yoktu (RR 0.98,% 95 CI 0.93 ila 1.04, 71.790 katilimci) veya kardiyovaskuler mortalite (RR 0.94,% 95 CI 0.85 ila 1.04, 65.978 katilimci). Bu alt gruplama veya duyarlilik analizi ile degismedi.

Yazar Sonuclari: Bulgular, uzun sureli calismalarda, diyetsel yagin degistirilmesinde kardiyovaskuler riskte kucuk fakat potansiyel olarak onemli bir azalma oldugunu, ancak toplam yagin azaltilmamasini dusundurmektedir. Kardiyovaskuler hastalik riski altinda olan ve risk altindaki populasyon gruplarina daha dusuk olanlara yonelik yasam tarzi onerileri, diyet doymus yagin kalici olarak azaltilmasini ve doymamis yaglarin kismi degistirilmesini de icermelidir. Ideal doymamis yag tipi belirsizdir.

2-Esansiyel yag asitlerinin esaslari.
Soyut: Doymus yag asitleri dahil tum yaglar vucutta onemli rollere sahiptir. Bununla birlikte, en onemli yaglar, vucudun yapamadigi ve dolayisiyla yedigimiz gidalardan gelmesi gereken yaglardir. Bu esansiyel yag asitleri (EFA’lar) linoleik asit (omega-6 grubu) ve alfa-linolenik aside (omega-3 grubu) dayanir. Hayatta kalmak icin iki temel yag asidi grubuna ihtiyacimiz var. Cesitli nedenlerden oturu, EFA eksIkligi, omega-3 yag asitleri uzerinde omega-6 yag asitlerinin orantisiz bir alimi oldugu gibi, genel populasyonda yaygindir. Bu nedenle, dogru besinleri dogru ve yeterli yag asitleri turlerini aldiginizdan emin olmak icin yemek onemlidir. Calismalar, tek basina ya da diger kati ve sivi yaglarla kombinasyon halinde belirli esansiyel yag asitlerinin alimini arttirdigini gostermistir.

ALİNTİ ~

Forum	Bilgilendirme
Powered by vBulletinÂ® Version 3.8.6 Copyright Â©2000 - 2023, Jelsoft Enterprises Ltd. ForumBizim.Com Forum Sahibi: ForumBizim	5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu geregince sitemizde telif hakkı bulunan mp3,video v.b. eserlerin paylaşımı yasaktır. Yasal işlem olması halinde paylaşan kişi yada kişilerin bilgileri gerekli kuruma verilecektir.

Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)